szeroki podchwyt

[...] dolny 3xdo oporu bez przerwy regrasja ciezaru WTOREK Plecy: -wiosłowanie sztanga podchwyt 4x 12/10/10/8 -sciaganie wyciagu przed siebie 4x 12/10/10/8 -przyciaganie wyciagu szeroki neutralny chwyt 3x 10 -martwy ciag 4x 6 Triceps: -wyciskanie hantla siedzac zza głowy 4x12/10/10/8 -sciaganie wyciagu nadchwyt 4x 12/10/10/8 CZWARTEK Klatka: -skos [...]

[...] poprzek ławeczki : 2 x 10 d. rozpiętki : 2 x 10 3. Grzbiet a. wiosłowanie w opadzie – podchwyt, wąski uchwyt : 2 x 10 b. podnoszenie na drążku – szeroki nachwyt : max x 2 c. wiosłowanie sztangielką (chwyt młotkowy) 2 x 10 4. Barki a. wyciskanie sztangi stojąc z przodu : 2 x 10 b. wyciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] ramion nachwytem 4x 12 - uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 12 III DZIEŃ BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy / wyciskanie z przodu: 3x 12-8 -podciąganie sztangi do brody, szeroki nachwyt / unoszenie sztangi nachwytem do przodu: 3x 15 -unoszenie hantli bokiem: 3x 15 TRICEPS (ćwiczenia z pierwszego dnia) Daj tylko barki IV DZIEŃ NOGI -przysiady [...]

[...] sztangielek skos gora 4x 12-8 rozpietki 3x 8-12 TRIC francuz lezac 3x 12-8 prostowanie przedramion ze sztangielka za glowa 3x 12-8 pompkki tłem 1x max PLECY podciaganie szeroki 3x max wiosłowanie sztanga szeroki chwyt 3x 12-8 wiosło sztangielka 3x 12-8 BIC uginanie przedramion ze sztanga podchwyt 3x 12-8 mlotkowe 3x 12-8 PRZEDRAMIONA - [...]

[...] z uniesioną pupą 4 x 15 4. Siady bułgarskie / siad na hak maszynie 4 x 15-10 5. Prostowanie na maszynie siedząc 3 x 10 4. PUPA, TRIC+BIC 1. Hip trust z sztangą leżąc (szeroki rozstaw stóp) 4 x 8 2. Dzień dobry z sztangą (wąski rozstaw stóp) 4 x 10 3. Wykopy nóg z linką wyciągu dolnego/ unoszenie nóg leżąc z gumą 4 x 10 4. Unoszenie nogi [...]

[...] ławie 3 x 8-10 -Rozpiętki 3 x10-12 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 8-12 -Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 10-14 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 -Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: [...]

[...] dodatnim 3 x 8-10 -Wyciskanie hantli z rotacją skos ujemny 3 x 8-10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4 x 6-12 -Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 12-8 -Uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10 Wtorek Plecy – Triceps Plecy: -Ściąganie do klaty szeroko nachwyt 4 x 6-10 -Podciąganie [...]

[...] ramienia w przód z dolną linką bramy 15x7.5,15x7.5,15x7.5 tutaj jednak żałuję że nie zrobiłem superserii z wcześniejszym ćwiczeniem 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 12x20,12x25,12x25,12x27.5 + wyciskanie z klaty stojąc 10x20,8x25,6x27.5 podciąganie sztangi szerokim chwytem zdecydowanie lepiej wchodzi niż wąsko 5. Szrugsy [...]

[...] Unoszenie hantli w bok siedząc 4 DROPY: 5x10,8x8,10x6 2. Wyciskanie hantli siedząc 4 DROPY: 5x16,8x12,10x7 3. Odwrotne rozpiętki 20x10,20x10,20x12.5,15x15 4. Winda sztangą szeroki chwyt 4 DROPY: 5x40,8x30,10x25 5. Szrugsy hantlami 12x12,16x12,16x12 1. Prostowanie oburącz nachwyt 20x30,20x30,20x35,20x40 2. Prostowanie jednorącz podchwyt [...]

[...] TRENING BARKI SIŁA 3 sek negatywy+PRZEDRAMIĘ 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 6x40,6x40,6x50,6x50 2. Unoszenie ramion maszyna 6x15,6x17.5,6x20,6x20,6x20 3. Winda sztangą szeroki chwyt 8x35,8x35,8x35 1. Zwijanie sznurka 3 serie nachwyt , 3 serie podchwyt Aeroby: bieżnia 16min (2,2km) SUPLEMENTACJA Przed/po treningu: UNS Beta-Alanine 5g, K** [...]

[...] bo tydzień temu weszło tak średnio. TRENING BARKI+TRICEPS 1. Wznosy hantlami w bok 15,20,10,20 2. Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedząc 16,30,8,20 3. Winda sztangą szeroki chwyt 3x20 4. Arnoldki siedząc 15,10,20 5. Odwodzenie dolna brama w opadzie 20,16,8,12 1. Prostowanie oburącz nachwyt 4x20 2. Prostowanie oburącz podchwyt 4x20 [...]

MDS ściąganie drążka podchwyt/nachwyt/szeroki nachwyt - 4x 10-8 Mogę sobie to wrzucić do treningów plecków, ale dałbym sobie 5 serii i progresje 12/10/10/8/8 ? Da rade?

[...] biceps ciężko. Przysiad - rampa 5 Wspięcia na palce - +10,20,30 kg do ostatniej serii siadów x 10 + drop na maxa MC na 'prostych nogach' - rampa 8 MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 4x 10-8 Uginanie ze sztanga stojąc - 4x8-6 Uginanie z hantlami z supinacją - 3x10-8 + 1s drop, max Tutaj na plegar 'tylko' MDS i styknie, [...]

[...] 150x5) FILM Wspięcia na palce: 10x 165 10x 175 10x 185 + 30x 115 MC na prostych nogach - rampa 8: 8x 65 8x 85 8x 95 8x 105 8x 115 (poprzednio 110x8) MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt: Zepsuty wyciąg górny, MDS na drążku: Podciąganie szerokim nachwytem/nachwytem na szer barków/podchwytem, tylko masa ciała: 1+1+1 2+2+2 3+3+3 [...]

[...] na palce: 10x 175 10x 185 10x 195 + 30x 125 MC na prostych nogach - rampa 8: 8x 60 8x 80 8x 100 8x 110 8x 120 (poprzednio brak, wcześniej 115x8) MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt: 10+max+max x 55 10+max+max x 60 8+max+max x 65 8+max+max x 70 Szrugsy sztangą: 12x 80 12x 80 12x 80 12x 80 (poprzednio 110x12) Uginanie z [...]

[...] 165x5) FILM Wspięcia na palce: 10x 180 10x 190 10x 200 + 30x 130 MC na prostych nogach - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 115 6x 125 (poprzednio 120x8) MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt: 10+max+max x 60 10+max+max x 65 8+max+max x 70 6+max+max x 75 (poprzednio 70x8) Szrugsy sztangą: Brak. Uginanie z hantlami, supinacja: 8x [...]

[...] 150 3x 170 2x 180 (poprzednio 175x3) FILM Wspięcia na palce: Brak. MC na prostych nogach - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 6x 135 (poprzednio 130x6) MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt: 12+max+max x 40 10+max+max x 50 10+max+max x 60 8+max+max x 70 (poprzednio 75x8) Szrugsy sztangą: 12x 90 12x 100 12x 110 + 30x 60 Uginanie z [...]

7.12.09r. rozciąganie całe ciało. brzuszki-spięcia-6x100powt. pompki-4x25powt. siłownia: wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg./4p.x80kg./2p.x85kg.x2s./2p.x87kg. wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x75kg. rozpiętki z hantlami-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg./4p.x15kg. dipsy-12,12,12,12,10,10powt. [...]

[...] płaskiej 15 12 10 8 powtórzen skos górny 15 12 10 8 powtórzen rozpiętki 12 10 8 powtórzeń baterflaj 2 serie 12 10 plecy ściąganie drązka wyciąg górny dwa uchwyty wąski i szeroki 4 serie po 15 12 10 8 powtórzen przyciąganie dolnej linki wyciągu 15 12 10 8 motyle wyciąg górny 15 12 10 8 biceps łamany 15 12 10 8 zza uda 15 12 10 8 modlitewnik [...]

Tydzień 6/3 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/12 17kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15/15/12 35kg -Rozpiętki 15/15/12-12 9,75kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x15 9,75kg -Modlitewnik łokcie blisko siebie, podchwyt szeroki 3x15 22kg + Brzuch siłowo